Поддержание гидратации – один из самых важных аспектов спорта и физической активности, будь вы спортсменом или человеком, занимающимся спортом для фитнеса. Он играет так много ролей, чтобы ваше тело функционировало должным образом, что без достаточного количества воды ваше тело просто не сможет работать на пике.
Если вы занимаетесь спортом на суше, например, играете в мяч, катаетесь на велосипеде или тренируетесь в тренажерном зале, вам становится жарко и потеет, и поэтому совершенно очевидно, что вам нужно остановиться, чтобы выпить. Однако, когда вы тренируетесь в воде, это не так ясно. Обычные признаки того, что вам нужно увлажнять, гораздо сложнее заметить. Ваше тело не чувствует потливости, вода помогает вам остыть, а во время плавания у вас часто не бывает сухости во рту. Это часто заставляет вас чувствовать, что вам не нужно регидрировать. Как пловец, важно самостоятельно следить за своим увлажнением, выпивая много воды до и после, а также во время тренировки.
Влияние гидратации на производительность
Вода составляет около 60 процентов от общей массы вашего тела, так что, как вы можете себе представить, она в значительной степени влияет на все, что вы делаете. Это помогает регулировать температуру вашего тела; он обеспечивает смазку для ваших суставов, перемещает питательные вещества по всему телу, помогает удалить отходы, способствует пищеварению – этот список можно продолжать. Поэтому, если у вас не было достаточно воды до, во время и после тренировки, ваша производительность ухудшится.
Наиболее очевидно, возможно, тот факт, что чем меньше воды в организме, тем выше температура, тем больше обезвоживания вы станете. Это становится порочным кругом обезвоживания. Это также увеличивает частоту сердечных сокращений, делая общий процесс плавания чувствовать себя гораздо сложнее, чем обычно. Хотя вы можете подумать, что вы чертовски потренировались, потому что устали и устали, в действительности вполне возможно, что ваше восприятие будет искажено. Это не только вредно для вашего физического улучшения, но также может иметь и отрицательный психический эффект. Если вы выполняли одну и ту же тренировку два раза в неделю, но во второй раз вам не удалось ее завершить из-за обезвоживания, это часто может заставить вас почувствовать, что вы не прогрессируете так, как должны. Обезвоживание всего на два процента может оказать заметное влияние на производительность.
Однако страдают не только ваши выступления в день. Основная часть любой тренировки – это процесс восстановления, и обезвоживание также отрицательно влияет на это.
Как вода используется в процессе восстановления
Прежде всего, вода используется для пищеварения. Ферменты, которые расщепляют пищу и растворяют минералы, содержатся в слюне, которая состоит из воды, а вода используется для расщепления растворимой клетчатки. Ферменты не функционируют так, как должны, когда попадают в желудок, если из-за обезвоживания кислотный раствор (желудочная кислота) гуще. Это снижает эффективность процесса пищеварения, что, в свою очередь, замедляет процесс выздоровления.
Мышцы на 75 процентов состоят из воды, и она нужна вам для переваривания питательных веществ, необходимых для восстановления и восстановления мышц, поврежденных во время тренировки. В обезвоженном состоянии синтез белка, используемого для восстановления мышц, происходит намного медленнее, что снова задерживает ваше восстановление после тренировок.
Обычный эффект обезвоживания – усталость. С меньшим количеством воды в вашем теле, объем крови в вашем теле уменьшается, а это означает, что ваше сердце должно работать намного больше, чтобы кровь прокачивалась вокруг вашего тела, чтобы обеспечить ваши мышцы и органы питательными веществами и кислородом. Это также затрудняет восстановление и может вызвать у вас вялость и снизить мотивацию к следующему плаванию.
Сколько воды вы должны пить?
Все разные. В зависимости от того, сколько упражнений вы делаете, насколько вы активны в целом, сколько воды вы получаете от пищи, которую вы едите, количество, которое вам нужно выпить, варьируется от человека к человеку. Тем не менее, обычно можно предположить, что вы должны пить, когда вам хочется пить. Рекомендации NHS предполагают, что 1,2 литра – это то, что вам нужно для обычного человека, то есть около шести-восьми стаканов в день. Обычно, выпивая стакан воды с каждым приемом пищи и попивая, когда вы начинаете испытывать жажду, это может встретиться. Если вы собираетесь проводить тяжелую тренировку, важно взять с собой бутылку с литром воды. Пить 250 мл каждые 15 минут или около того должно быть достаточно, чтобы поддерживать хороший уровень увлажнения.
Если вы не уверены, увлажнены ли вы или нет, самый простой способ измерить его в течение дня – посмотреть на цвет вашей мочи, когда вы идете в туалет. Если это прозрачный или светло-желтый цвет, вы можете быть уверены, что вы хорошо увлажнены. Если он более оранжевый или темнее, вы почти наверняка обезвожены.
Является ли вода единственным вариантом?
Вам не нужно пить только воду, но это определенно лучший способ сохранить ваше тело гидратированным. Если вы пьете много чая, кофе, безалкогольных напитков или алкоголя, они не будут увлажнять вас так, как вы думаете. Даже ваши спортивные напитки, которые продаются для улучшения восстановления, не всегда так полезны, как могут показаться.
Чай, кофе и некоторые безалкогольные напитки содержат кофеин, который является мочегонным средством. Это означает, что он заставляет ваше тело изгонять воду, стимулируя выработку мочи. Если вы производите больше мочи, тогда в организме будет меньше воды, и вам нужно будет пить больше воды. Газированные напитки, особенно диетические, еще более вредны. Им требуется повышенный уровень воды в организме, чтобы нейтрализовать фосфорную кислоту, которая содержится во многих напитках, и они также используют подщелачивающие минералы для удаления вредных остатков, которые остаются в напитке.
Спортивные напитки могут стать хорошим способом оживить ваше тело после тяжелой тренировки. Многие из них содержат минералы и помогают пополнять электролиты, но они наиболее полезны после тренировки. Многие напитки, которые вы найдете на полках холодильников в магазинах, наполнены высоким содержанием сахара и подсластителей, и это может засорить вашу систему. Это замедляет вашу способность поглощать жидкости, что может привести к обезвоживанию во время тренировки. Чтобы получить идеальный баланс для вашего восстановительного напитка, лучше смешать его самостоятельно, используя порошок и воду.
Отличный трюк для создания собственного восстановительного напитка – приготовить бутылку слабой тыквы и добавить щепотку соли. Это помогает поддерживать уровень углеводов, а также уровень натрия, необходимый для правильной регидратации и восстановления.
Несмотря на то, что в клинических условиях много раз наблюдали преимущества эффекта плацебо у пациентов, внимательно изучая пациентов, проходящих лечение от болезни Паркинсона, лечения боли
Где Баррамунди, часть семейства морских окуней, и аборигенское слово «крупная серебряная рыба» ценятся за боевой дух, вкус и размер. Они могут быть найдены в прибрежных
Доставка кесарева сечения также называется доставкой кесарева сечения. Этот способ включает развертывание операции по доставке детей, то есть одного или нескольких. Роды кесарева сечения часто