Сочинение на тему 10 лучших советов для увеличения мышечной массы
- Опубликовано: 14.08.2020
- Предмет: Здоровье, Наука, Психология
- Темы: Биология, Изображение тела, мускул
Вы хотите нарастить мышцы. Вот почему ты здесь. Итак, давайте прервем это и пойдем к сути вопроса. Следуйте этим 10 советам о том, как увеличить мышечную массу, и вы будете на пути к тому, чтобы стать сильнее, короче говоря, самым быстрым способом.
Проводите 3–4 интенсивных тренировок с отягощениями в неделю
Некоторые могут тренироваться чаще, чем это, но большинство людей, занятых и напряженных жизнями, сочтут достаточным три или четыре занятия в неделю. Это особенно верно, если вы регулярно выполняете другие физические упражнения, такие как бег в гору, прыжки со скакалкой и т. Д. Когда ваша цель – нарастить мышцы, время восстановления так же важно, как и время тренировок. Ваши мышцы растут, когда вы поправляетесь; не когда ты тренируешься.
Ограничьте время тренировки до 45 – 60 минут максимум
Ответ гормонов на тренировку является важным фактором. Чтобы сохранить анаболические (наращивание мышц) высокие гормоны и низкие катаболические (разрушающие мышцы) гормоны, вам нужно тренироваться менее часа. Если вы не можете завершить тренировку в это время, это означает, что вы слишком много отдыхаете между сериями. Помимо этого, лучшие результаты достигаются, когда умственные энергии и концентрация находятся в своих лучших проявлениях. Это происходит в первые 30 минут тренировки. Приди, согрейся, дай нам и уйди.
Вы знаете тяжелые веса, и вы всегда делаете упражнения, которые задействуют много мышц
Приседания, тяга, военная жим на плечи, провалы, тяги в штанге и толчки для груди на скамейке должны быть ежедневным хлебом ваших тренировок. Покажите мне парня, который может сделать тягу с 225 кг, и я покажу вам парня с сильными, мускулистыми ногами и невероятно мускулистой спиной, которая не нуждается в гиперэкспрессии спины. Тот, кто может сделать 100 кг военной прессы, будет иметь широкие, круглые плечи и не будет нуждаться в кабелях для боковых подъемов. Если вы можете сделать 150 кг приседаний за 20 повторений, ваши ноги будут очень стимулированы, и вам не нужно будет выполнять другие ненужные упражнения для ног, такие как разгибания ног. Посмотрите на Worlds Strongest Man Contest на youtube и скажите мне, если вы видите какие-либо разрывы в мышцах этих парней.
Всегда ведите дневник тренировок и старайтесь становиться все сильнее и сильнее
Прогрессивная нагрузка (т. е. использование все большего и большего веса) – это основа обучения увеличению массы. Игнорируйте этот принцип, и вы никуда не денетесь. Если вы делаете 100 кг приседаний прямо сейчас, вы должны попытаться использовать 120 кг, если не 150 в течение года, если вы хотите расти. Если вы не ведете дневник своих тренировок, вы никогда не узнаете, улучшаете ли вы, и потеряете из виду цели, которых вы пытаетесь достичь. Имейте в виду, что вы не можете увеличивать вес на каждой тренировке, навсегда. Это невозможно, и если вы попытаетесь это сделать, вы получите травмы. Время от времени у вас будет несколько выходных, поэтому сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете во время тренировок, и стремитесь к долгосрочному прогрессу. Помните, что если сегодня вы можете поднять 42 кг за 10 повторений в военной прессе, у вас будет гораздо большее и большее тело, когда вы сможете сделать 10 повторений с 75 кг. Очень просто.
Тренируйтесь с 70 – 85% вашего потолка
В целом, серия, сделанная с весом ниже 70% от вашего потолка, не создает стимула, достаточного для того, чтобы стимулировать оптимальный рост мышц. Это означает, что если вы можете поднять 90 кг (только один раз), оптимальная нагрузка для вашей серии составляет 65 – 75 кг. Все упражнения, выполняемые ниже 65 кг, следует рассматривать как разогрев, а не как фактическую серию для создания силы и объема. Это своего рода «серая зона», на самом деле хорошие результаты достигаются даже при серии 50–60%, но только если они выполняются с подходящей скоростью и прочностью. Все, что делается на 80 – 85%, обычно полезно для максимизации стимула роста и силы с первого повторения серии, что означает, что вы будете стимулировать почти все активируемые мышечные волокна. Для большинства людей этот эффект достигается при пяти-восьми повторениях, что я считаю оптимальным числом для тех, кто не употребляет наркотики или вещества, имеет нормальный генетический профиль и хочет увеличить мышечную массу. Затем, в конце тренировки, чтобы увеличить «накачку мышц», вы можете выполнить упражнение с 9–12 повторениями (или даже 15–20 с 70% потолка). Это обеспечит активацию всех возможных мышечных волокон.
Не делайте больше 12 – 16 полных серий за тренировку
Если вы тренируетесь правильно и понимаете, что должны стать сильнее, если хотите быстро увеличить мышечную массу, вы поймете, что нет причин выполнять слишком много упражнений за одну тренировку. ЯВЛЯЕТСЯ? так что большие и сильные люди тренируются. Может быть, это может показаться другим по внешнему виду, но только на бумаге. После начального уровня сильнейшие мужчины ограничиваются только увеличением веса в своих сериях. Это означает, что вы должны разогреть серию, а затем перейти к самой серии тренировок. Некоторые делают по четыре сета за упражнение (например, Ронни Коулман), другие – только один (например, Майк Менцер и Дориан Йейтс), но, в конце концов, это одно и то же, и все пытаются сделать все возможное до последнего повторения. Очень редко эти мужчины делают несколько подходов с одинаковым весом для одного и того же количества повторений до конца (если только это не новое упражнение, которое вы пытаетесь выучить как олимпийский подъем). Никто из тех, кого я видел, не тренировался и не тренировался, и я имел дело со многими людьми. Например, если вы думаете о выполнении плоской скамьи и наклонной скамьи во время тренировки (или таких упражнений, как военный жим, тяги в баре, гребцы), пытайтесь забить все серии, которые вы сделали с тех пор, как вы вошли в дверь спортзала, вы заметите, что Вы делаете намного больше серий, чем оптимальные. Таким образом, это означает, что вы недостаточно заряжаете и не даете максимум в каждой серии. Если вы дадите максимум каждой серии, вы будете чрезмерно тренироваться, переходя на перетренировку. Таким образом, вы не получите никаких результатов. Так сделайте максимум 12/16 серий за одну тренировку и дайте максимум. Нет смысла делать больше. Попробуйте, а затем дайте мне знать.
Вносить изменения в программу обучения каждые 4–8 недель
Вам придется время от времени вносить некоторые изменения в свою тренировку, чтобы избежать травм из-за повторяющихся упражнений или потому, что через некоторое время, если вы всегда делаете одно и то же, ваше тело не реагирует лучше, чем в начале , Но будьте осторожны, это должен быть не полный переворот, а лишь незначительные изменения в выполнении упражнения, ширине розеток и количестве повторений. Новички должны вносить изменения реже, а те, у кого больше опыта, могут вносить изменения каждые 1-3 недели.
Ешь как мужчина
Кто жалуется, потому что не может набрать массу, вероятно, неправильно на кухне. Я вышел на обед с некоторыми «мужчинами, которые изо всех сил пытаются надеть массу», которые ели как маленькие птички. Вам не нужно поднимать посуду только в тренажерном зале, но и за столом … Если вы худой, постарайтесь есть больше. Если вы худые с большим количеством жира, вы должны быть осторожны и уменьшить количество углеводов. Однако вам нужно будет есть. Только начинающие и те, кто использует стероиды, могут нарастить мышечную массу, потребляя количество калорий, необходимое для поддержания. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны сделать это лучше. Бережливые люди с большим количеством жиров и люди старше 35 лет должны сосредоточиться на белках и здоровых жирах, уменьшая количество углеводов. Не всегда весело или легко есть мясо, рыбу, курицу и яйца, но вы можете делать это с удовольствием и без усилий, если вы занимаетесь готовкой. Начни и не найди оправданий. Используйте Renegade Diet, чтобы избежать набора веса и наращивания мышечной массы.
Спите 8 часов ночью и, если возможно, вздремните днем
Восстановление и рост во сне. Глубокий сон повышает уровень гормона роста, уровня тестостерона, снижает уровень кортизола и улучшает чувствительность к инсулину. Без правильного количества сна результаты были бы серьезно затронуты.
Максимизируйте свои навыки восстановления
Тренировки стимулируют мышцы и стимулируют рост. Позже вам придется кормить тело и дать ему восстановиться. В этот момент начинается процесс роста. Если у вас нет хорошего выздоровления, вы никогда не повзрослеете. Поэтому сделайте все возможное, чтобы улучшить свою фазу восстановления. Принимайте холодные ванны или душ после тренировки, растягивайте, пользуйтесь льдом, катайтесь на резинках, медитируйте, снимайте стресс, совершайте легкие прогулки, плавайте в дни без тренировок, делайте массаж и все, что вы можете сделать, чтобы улучшить выздоровление между тренировками.
Мужчины очень долго правили в индустрии фитнеса. Не удивительно, что женщины в равной конкуренции соревнуются с мужчинами в индустрии фитнеса. Они также ищут идеальное тело,
Есть несколько разных циклов, вокруг которых вращается Земля. Некоторые из циклов были затронуты катастрофой Фукусима-Дайхатсу. Завод в Фукусиме пострадал от землетрясения силой 9,0 балла. Растения,
Ваше тело похоже на машину, в которой множество деталей работают вместе, чтобы машина работала плавно. Ваш мозг является центральной частью вашей машины. Это всего 2%