Сочинение на тему 34 Легких завтрака с высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть
- Опубликовано: 10.09.2020
- Предмет: жизнь, питание
- Темы: Завтрак, На диете, Рацион питания, Стиль жизни
Начинайте свои результаты с правильного завтрака. Есть завтрак. Ешьте белок. Если вы пытаетесь сбросить вес – или просто едите и живете немного здоровее – это два совета, которые вы не должны игнорировать. И, если вы объедините их, начав каждый день с завтрака с высоким содержанием белка, то вы в значительной степени не остановитесь ». Употребление в пищу не менее 30 граммов белка на завтрак может помочь вам почувствовать себя удовлетворенным и почувствовать себя менее голодным позже в течение дня », – объясняет Эми Гудсон, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и консультант по вопросам питания, базирующаяся в Далласе, штат Техас. «Это отлично подходит для женщин, желающих похудеть». Хитрость, по ее словам, в том, что переваривание белка занимает больше времени, чем в традиционных углеводных продуктах для завтрака, таких как хлопья или кексы. И чем дольше вы будете переваривать пищу, тем меньше вы будете чувствовать себя голодным и тем больше сможете придерживаться своих целей здорового питания.
Например, в одном недавнем исследовании люди, которые начинали свои дни с 30-39 граммами белка, в конечном итоге съели на 175 калорий меньше в обеденное время. И, в одном исследовании Nutrition Metabolism, люди, сидящие на диете, которые увеличили потребление белка так, что они получали 30 процентов своих ежедневных калорий от белка, потеряли около 11 фунтов за 12 недель. Тем не менее, если вы когда-либо пробовали придерживаться диеты с высоким содержанием белка, вы знаете, что увеличить потребление белка не всегда легко … особенно если у вас нет в арсенале рецептов с идеями завтрака с высоким содержанием белка. Вот почему мы попросили специалистов по питанию проявить креативность и поделиться своими любимыми идеями с высоким содержанием белка на завтрак. Любите ли вы сладкое или соленое, экзотическое или утешительное, веганское или палео, на ходу или сидя, в этом списке есть все, что понравится всем.
Запеченная овсяная каша с черникой
Овсянка сама по себе – это вкусный завтрак, полный клетчатки и цельного зерна, но вы можете округлить его и усилить питание, добавив льняную муку, семена чиа, соевое или миндальное молоко или протеиновый порошок, говорит Кимберли М. Нева, MS, RD, диетолог и бариатрический специалист в Медицинском центре Университета Лойолы. Это верно, вы можете размешать ароматизированный или неароматизированный протеиновый порошок прямо в вашу овсянку. Вершина с черникой и миндалем для дополнительного волокна, здоровых жиров и витаминов.
Чашечки из овсяного йогурта
Еще один вариант увеличить содержание белка в овсянке – добавить пару порций греческого йогурта, говорит Нева. Посыпать корицей для дополнительного вкуса. «Этот пакет содержит 11 грамм белка на порцию, и его легко взять с собой в дорогу», – говорит она. «Кроме того, вы получаете клетчатку и здоровые пробиотики».
FRITATAS MINI EGG
Если яйца на завтрак кажутся скучными, попробуйте эти отдельные фриттаты, говорит Нева. Смешайте целые яйца и дополнительные яичные белки вместе с тушеными овощами. Для еще большего количества белка, добавьте немного колбасы индейки или сыр. Просто налейте смесь в формы для кексов и выпекайте при температуре 350 градусов по Фаренгейту, пока вы не вставите в них нож, и он выйдет чистым (в формочке для кексов стандартного размера это будет около 20-25 минут). Это идеальный вариант, если вы не утренний человек, так как их можно сделать заранее, а затем быстро разогреть по дороге к двери, добавляет она.
ТУРЕЦКОЕ ЖАРЕНОЕ ЯЙЦО
Ищете экзотический аромат? Попробуйте эту модифицированную версию популярного турецкого блюда, предоставленную Мариной Россер, диетологом и автором рецептов. Обжарить красный лук, чеснок, замороженный шпинат и нарезанный перец чили в небольшом количестве оливкового масла. Как только овощи станут мягкими, добавьте яйцо или два и закончите готовить. Вершина с жирным греческим йогуртом, лимонным соком, солью. «Сочетание сливочного йогурта, ароматного оливкового масла, острого перца чили и лимона неотразимо», – говорит она.
ЧАШКА ИЗ СЫРЬЯ
Когда речь идет об увеличении потребления белка, нежирный творог – это вариант, который многие упускают из виду. По словам Россера, питание, вкус, стоимость и простота приготовления делают его отличным дополнением к вашему ротационному завтраку. (Примечание: в обезжиренном твороге содержится больше белка на порцию, чем в полном жире, хотя оба варианта являются отличным вариантом.) Она рекомендует наполнить миску творогом, смешать с некоторыми бобами и посыпать помидорами, паприкой, солью, перцем.
Шоколадное арахисовое масло PORRIDGE
Иногда вам просто нужно съесть что-нибудь сладкое на завтрак, и с этим простым блюдом вы можете получить свой белок и вкус, который вам так нужен, говорит Россер. Смешайте приготовленный овес, натуральное арахисовое масло, темное какао и сладкий банан. Вершина с йогуртом или Вашим выбором молока.
MINTY QUARK SHAKE
Никогда не слышал о кварк? Это йогурт в немецком стиле, похожий на греческий йогурт, но с большим количеством белка и текстурой, как чизкейк. Эта более густая консистенция делает ее идеальной для взбивания декадентского кремового протеинового коктейля. И помните, протеиновый коктейль не всегда должен быть сладким, добавляет Рассер. Ее любимая смесь: творог, огурец, мята, всплеск молока и щепотка соли.
SHASHUKA
Это блюдо с яйцом, луком и помидорами является основным продуктом завтрака в Израиле. На самом деле, название буквально означает «завтрак», говорит Россер. Просто приготовьте соус из нарезанного лука, красного перца, помидоров и паприки. Положите два приготовленных яйца на ломтик цельнозернового хлеба и залейте их соусом. Вершина с листьями петрушки, хлопьями чили, солью и перцем для большего аромата.
яйца с хрустящей корочкой
Поднимите свои основные яичницы-болтуньи на следующий уровень, добавив семена тыквы, семена подсолнечника, семена льна, помидоры черри и рукколу. По словам Россера, эта комбинация добавляет протеин, клетчатку, вкус и приятный вкус к обычному блюду.
Копченый тост с лососем
Рыба – отличная еда для завтрака. Мало того, что у него есть тонна белка, но здоровые жиры омега-3 могут помочь всему, от вашей кожи до мозга. Завтрак – это простота, поэтому Rösser рекомендует не усложнять ситуацию, покупая копченый лосось или форель и употребляя его на тосте из цельного зерна. Необязательные начинки включают творог, тертый хрен, дижонскую горчицу, рубленую петрушку, рубленый укроп, мелко нарезанный зеленый лук, лимоны или соль и перец.
ЙОГУРТНЫЙ ПАРФАЙТ
Начните свое утро прямо с простого парфе из йогурта, ягод и мюсли, советует Соня Кукульджян, доктор философии, доктор философии, главный менеджер по питанию группы в Freedom Foods. Мюсли – это цельнозерновая каша, которую часто едят сырой. Вариантов много, поэтому выбирайте один с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара; Кукульджян предлагает один, содержащий ячмень, поскольку в нем есть и клетчатка, и белок.
Вареные яйца в кислую муку
Извлеките стандартное яйцо, добавив яйцо в небольшой уксус, говорит Кукульджян. Добавьте ломтик тоста из цельнозерновой закваски (источник пре- и пробиотиков) и каплю оливкового масла, и вы получите здоровую, сытную еду.
Веганские протеиновые маффины
Белки занимают важное место в вегетарианской диете, и вы все равно можете получить их в достаточном количестве, даже не прикасаясь к продуктам животного происхождения, – говорит Ребекка Кафьеро, сертифицированный специалист по комплексному питанию и комплексному питанию и спикер TEDx. Ее любимый растительный завтрак – это кексы, приготовленные из овсяных хлопьев без глютена в гороховом белке и добавлением кокосового масла, миндального масла, льняного семени, корицы и черники. Смешайте до консистенции сдобы. Вы можете съесть это прямо тогда или выкопать в формы для кексов и выпекать при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение приблизительно 20 минут для портативного завтрака. (Нажмите кнопку сброса – и сжигайте жир, как сумасшедший, с помощью 2-недельной диеты: растопить 6 фунтов нежелательного упрямого жира всего за 14 дней)
Веган Смути
Протеиновые смузи – это проверенный и здоровый завтрак, но веганы могут чувствовать себя обделенными любовью смузи, поскольку они не употребляют сывороточный или яичный белок. Без проблем, говорит Кафьеро, есть много протеиновых порошков, дружественных к веганам. Она любит смешивать порошок коричневого риса и белка гороха с кокосовым маслом, льняным семенем, молоком горохового белка, шпинатом, черникой и небольшим количеством стевии и корицы. Это обеспечивает здоровую порцию белка, а также жизненно важных жиров, витаминов, клетчатки и микроэлементов.
МИНИ-КУЧИ БЕСШОВНЫХ
Утром вы не ошибетесь с яйцами и овощами, и вы можете получить и то и другое без запеканок, говорит Дженнифер Клементе, магистр естественных наук, сертифицированный диетолог. Просто смешайте яйца с любым типом овощей, которые вам нравятся – нарезанный сладкий картофель, спаржа, капуста и красный лук – ее любимые – добавьте приправы, такие как чеснок, морская соль, петрушка и кинза. Выпекайте в духовке, пока в них не вставите нож, и он выйдет чистым. Они богаты клетчаткой, белком и невероятно широким спектром питательных веществ, включая витамины А, С, Е, К, В1, В2, В6 и В12, а также фолат и хром, говорит она.
Трясти коллагеном
В мире белковых порошков коллаген заслуживает большей любви, говорит Клементе. Коллагеновый порошок – это чистый белок, который дешев, не имеет вкуса и хорошо растворяется в коктейлях. Она любит смешивать его с растительным молоком, ягодами, семенами чиа и ореховым маслом. Лучшая часть? Коллаген не является обычным белком – он может помочь вам сделать пухлую сияющую кожу, уменьшить боль в суставах, укрепить ногти, волосы и зубы, а также может улучшить состояние кишечника и пищеварение, добавляет она.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ Тост с авокадо
Тосты из авокадо сейчас – самая модная еда для завтрака, и для этого есть все основания. Это обеспечивает здоровую дозу жиров и клетчатки. Но это можно улучшить, говорит Алана Кесслер, доктор медицинских наук, сертифицированный диетолог. Добавьте в свой рацион питания добавление яйца или двух и посыпьте дрожжами. Это добавляет заправку белком и витаминами группы В.
БЕЛКОВЫЕ БЛИНЫ
Теперь вы можете по-прежнему наслаждаться любимым блюдом для завтрака и получать свой белок с помощью этого рецепта, предоставленного Чарли Зельцер, доктор медицины, специалистом по снижению веса. Просто смешайте до получения однородной массы по 1/2 стакана яичного белка, овсянки и 1% творога вместе с 1 чайной ложкой пищевой соды. Приготовить жидкое тесто, как блин. Эти блины могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и содержат много белка для количества калорий. Кроме того, он обещает, что готовый продукт не будет похож на яйца или творог!
БЕЛЫЙ ЗАВТРАК С БЕЛКОМ
Когда вы слышите «бутерброд с завтраком», вы, вероятно, думаете, что яичный МакМафинс. Рецепт сэндвича Зельцера, однако, содержит белок и клетчатку для минимального потребления калорий без ущерба для вкуса. Начните с жареного английского маффина с высоким содержанием клетчатки. Добавьте яйцо, кусочек сыра и два кусочка канадского бекона или ветчины. Не стесняйтесь обернуть его вощеной бумагой, если вам не хватает ощущения быстрого питания.
ЯЙЦА-N-Greens
Листовые зеленые овощи – одно из лучших блюд, которые вы можете есть для своего здоровья, но большинству из нас они не нравятся. Так что попробуйте их в качестве гнезда для яиц, как рекомендует Брук Альперт, доктор философии, автор книги «Диета Детокс». Возьмите несколько больших горстей зелени (шпинат, капуста, горчица и т. Д.) И положите в горячую сковороду. Перемешайте, пока не завянет, около минуты. Вершина с двумя яйцами, приготовленными к жидкому совершенству. Добавьте немного соли и перца и наслаждайтесь.
ОМЛЕТ
Как мы попали в этот список и даже не упомянули классический омлет? Считайте, что это исправлено. Омлеты – отличный способ сочетать яйца с ароматными овощами, мясом и сырами для насыщенного белком питательного завтрака. «Мой любимый омлет – это два яйца, приготовленные с грибами, луком и сыром, увенчанные базиликом и помидорами», – говорит Элин Остман, доктор наук, исследователь питания и основатель Good Idea. «Яйца – отличный источник белка, разноцветные овощи упакованы полифенолами, а сыр обеспечивает кальций и вкус».
Соревнование Тофу
Сюрприз: схватки не обязательно должны быть яйцами. По словам Шахзади Девье, доктора медицинских наук, дипломированного педагога по диабету, вы все еще можете получить вкус и белок, если будете принимать яйца за тофу. По ее словам, тофу не только обеспечивает белок, но и является отличным источником кальция, магния, железа и цинка. Все, что вы делаете, это размешиваете твердый тофу и перемешиваете смесь из тушеного лука, чеснока и красного болгарского перца (или ваших любимых овощей). Затем готовить на плите. Она рекомендует подавать вашу схватку с проросшим зерновым хлебом, роти или картофелем на завтрак.
МИНДАЛЬНЫЕ КРЕЙКЕРЫ БАБОЧКИ
Хотите что-нибудь простое, с белковой упаковкой и начинкой, которое не требует предварительной подготовки или приготовления? Любимый супер легкий завтрак Devje – это ржаные крекеры, намазанные миндальным маслом и посыпанные орехами и сухофруктами. Добавьте стакан соевого молока, и вы получите порцию белка за меньшее время, чем нужно для поиска рецепта.
Ваниль Алмонд Чиа Пудинг
Семена чиа упакованы белком и клетчаткой, но это не то, что делает их особенными – гурманы любят их за то, что они добавляют пудинг-структуру к сладким лакомствам. Попробуйте этот рецепт от диетолога из Дании, Даниэль Джадсон: смешайте 3 столовые ложки семян чиа с 1 стаканом несладкого миндального молока (или любого другого выбора на растительной основе), 2 столовые ложки миндального масла, 1 чайную ложку ванильного экстракта и немного корицы в масонской банке. Воткни всю вещь в холодильник на ночь. Утром добавьте немного черники и миндаля, и у вас будет пудинг на завтрак.
Овсяные хлопья с гранатом на ночь
Если даже приготовление овсяной муки по утрам выходит за рамки ваших возможностей (и вы не получите от нас никакого суждения!), овсяная каша на ночь – идеальное решение. Попробуйте этот богатый питательными веществами, упакованный белком сорт, предоставленный Лорен Харрис-Пинкус, M.S., R.D.N., автором The Protein-Packed Breakfast Club. Смешайте овес, несладкое миндальное молоко, простой греческий йогурт, семена чиа, порошок шоколадного белка и семена граната. «Баланс белка и клетчатки в овсе и фруктах задержит пищеварение и поможет поддерживать ваш уровень энергии намного дольше, чем еда с высоким содержанием углеводов, плюс семена чиа поглощают до 10 раз свой вес в воде, чтобы помочь вам оставаться сытыми «Говорит она.
Хлебный пудинг в кружке
Хлебный пудинг – самая удобная еда утром, но это не обязательно должна быть калорийная бомба. Побалуйте себя этой здоровой версией из H …
Опасность говядины Говядина, рыба, курица и свинина, четыре вида мяса, наиболее распространенных в США, и из этих четырех видов люди, вероятно, больше всего любят говядину.
Джинсовая ткань – это прочная прочная хлопчатобумажная ткань из твила, сплетенная из цветной основы и нитей с белым наполнителем. С технической точки зрения, джинсовая ткань
Когда я нахожусь в общественных местах, таких как торговые центры, парки и улицы, появляются объявления о вегане, веганстве и веганских диетах. Некоторые люди смотрят на