План питания для роста мышц
Дело в том, что вы не достигнете максимального прироста мышц и роста, если не будете соблюдать и соблюдать строгий план питания, который необходим для достижения желаемых результатов. Употребление качественного питания является более критически важным, чем оплата новейших и лучших спортивных добавок – независимо от того, что вы можете найти в онлайн-ресурсах или даже обещания, на которые могут претендовать ярлыки на различных добавках. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы иметь это конкурентное преимущество и получать оптимальные выгоды; вам нужно стать преданным, и вам нужно будет реализовать лучшие стратегии питания, которые проверены и доказаны наукой. Потребление пищи необходимо будет регулярно рассчитывать и регулировать, снабжая организм питательными веществами, необходимыми для адаптации к интенсивной программе тренировок.
Пища, которую вы едите, обеспечивает вас энергией, необходимой для правильного выполнения вашей тренировки. Но хорошее питание также играет большую роль в росте мышц и восстановлении после тренировки. Калории и макроэлементы – это то, что важнее всего в плане питания. Если вы хотите нарастить мышечную массу, разорвать или поддерживать подобный вес, питание определенно играет важную роль в этом процессе. Ваше питание – это то, что питает и строит ваше тело с пищевой ценностью, которая измеряется в калориях. Рост мышц – иногда известный как гипертрофия чрезмерного роста; это развитие плотности, массы, роста, формы и функции мышечных клеток. Эта адаптация позволяет мышце соответствовать упражнениям / функциям, созданным стрессовыми точками.
Ваше общее потребление калорий приведет к тому, какой тип тела вы получите:
Наращивание мышечной массы. Если ваша главная цель – нарастить мышечную массу, вашему организму необходимо потреблять больше питательной пищи, чтобы накопить больше энергии, чем обычно, чтобы вы стали больше. Вам придется увеличить общее потребление калорий, чтобы превысить то, что вы сжигаете, часто называемое: избыток калорий. Если вы резко увеличите свои калории слишком быстро, ваше тело, по сути, начнет накапливать жир, а не наращивать желаемую мышечную массу. Поэтому очень важно делать это постепенно, чтобы вы могли отслеживать свои успехи и избегать накопления жира.
Поддержание веса: когда вы сжигаете столько калорий, сколько потребляете, что приводит к общему обслуживанию. Балансировка и отслеживание общего потребления калорий поможет вам сохранить вес и достичь своих целей. После того, как вы установили баланс питания и тренировок, вы можете определить, как правильно питаться, чтобы нарастить мышечную массу или разорваться.
Разорвитесь. Если вы хотите быть в тонусе, наклониться и разорваться, вы будете использовать немного другой подход и вам придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, часто называемый дефицитом калорий. Вы заметите снижение веса, как только ваше тело начнет использовать накопленный жир в качестве энергии. Быстрая потеря веса может быть вредна для здоровья; Вот почему вы должны постепенно терять жир, если вы делаете это слишком быстро, это может испортить баланс общего состояния здоровья.
Любой план питания, направленный на преобразование телосложения или повышение работоспособности, должен быть здоровым. По какой-то причине люди либо забывают, либо полностью игнорируют эту концепцию. Таким образом, они начинают есть несколько фунтов мяса каждый день, пьют сладкие напитки для тренировки и заказывают сырную картошку с лососем, потому что они в режиме навалки. Вы должны быть умнее, чем это. Став взрослым, вы должны нести ответственность за свое здоровье. Ваша диета должна быть направлена на оптимизацию вашего благополучия и качества жизни.
Упражнения для роста мышц
Регулярная интенсивная тренировка будет включать от трех до пяти тренировок в неделю; хотя некоторые могут решить тренироваться до шести или семи дней в неделю, в зависимости от желаемой цели, которую они хотят достичь. От трех до пяти тренировок в неделю было бы очень эффективно для начинающего или среднего тренера, и даже продвинутый тренер мог бы достигать отличных результатов и на этом уровне интенсивности структурированного обучения. Больше тренировок не обязательно означает рост мышц. Три-пять еженедельных тренировок, каждая продолжительностью около часа, с высокой интенсивностью, будут очень эффективными для стимулирования роста мышц, если вы подадите правильный рацион и тренировки.
Три тренировки в неделю позволяют проводить три тренировки всего тела, где сложные упражнения используются для тренировки всех основных групп тела в каждой сессии. Типичная тренировка будет включать в себя жим лежа, гриф и приседания, нацеливаясь на подталкивание, подтягивание и мышцы ног за один сеанс. Этот стиль тренировок будет хорошо стимулировать рост мышц, хотя те, кто стремится к росту мышц, обычно следуют плану разделения тела.
Разделение тела на три или четыре дня будет нацелено на одну или две группы мышц за сеанс. Например, трехдневный сплит может быть направлен на спину и бицепс в понедельник, грудь и трицепс в среду, а ноги в пятницу. Тренировка будет включать сложные упражнения с добавлением одного или двух упражнений на изоляцию. Таким образом, день грудной клетки и трицепса может выглядеть следующим образом:
- Жим штанги
- Наклонный жим гантелей
- Грудь опускается
- Французские прессы
Последовательные повторения для роста мышц
Здесь обсуждаются оптимальные диапазоны роста мышц. Некоторые объявляют, что 5 повторений по 5 подходов являются оптимальными, другие заявляют о 6-8 повторениях, в то время как другие говорят, что 8-15 повторений в подходе лучше. Из этого мы можем узнать три вещи
1) различные диапазоны повторения ускорят рост мышц,
2) Все люди по-разному реагируют на стимулы, и
3) вы можете неправильно перепутать увеличение силы с увеличением мышечной массы.
Основы диеты для роста мышц
Существуют определенные группы руководств по тренировкам и питанию, которые с научной точки зрения были эффективны для наращивания мышечной массы, сохраняя при этом хорошее здоровье всего тела и способствуя долголетию, в то время как другие, как было замечено, на самом деле имеют полностью противоположные результаты. К сожалению, из-за серьезного недостатка знаний; большинство людей действительно не имеют четкого представления о том, какой правильный подход они должны использовать с самого начала.
Существует 5 основных компонентов протокола питания для наращивания мышечной массы
- Поиск правильного индивидуального потребления белка для достижения наилучших результатов.
- Контроль общего гликемического воздействия ваших блюд.
- Выбор правильного топлива для ваших мышц в зависимости от вашей рутины.
- Регулярное употребление правильной пищи в нужном количестве и всегда в нужное время.
- Увеличение потребления антиоксидантов для предотвращения деградации мышц или боли.
Хорошая пища для наращивания мышечной массы
Увеличьте потребление калорий
Когда вы хотите набраться сил и нарастить мышечную массу; Повышение общего потребления калорий является обязательным. Когда вы набираете вес, вашему организму требуется больше калорий, чтобы помочь ускорить обмен веществ и сжечь их. Не балуйте слишком много калорий, иначе ваше тело в конечном итоге будет накапливать жир. Основным ключом для эффективного управления общими калориями в плане диеты для наращивания мышечной массы является потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете. Итак, сколько дополнительных калорий требуется для увеличения мышечной массы? Это будет полностью зависеть от того, сколько усилий вы приложите для правильного использования питания в своих интересах, а также от того, сколько усилий вы посвятите выполнению этого плана в течение всего периода обучения.
Белок жизненно важен для баланса питания и развития мышц
Белок является важным и необходимым строительным блоком для мышц в любом надежном рационе питания. Белки богаты различными аминокислотами, которые, естественно, могут быть использованы в качестве строительных блоков последовательного увеличения силы. Индивидуальное рекомендуемое ежедневное потребление белка, как правило, составляет 1/2 грамма на фунт массы тела, но многие ученые предполагают, что для того, чтобы построить тонированное / спортивное тело, вы должны определенно удвоить его, чтобы поддерживать и продолжать достигать желаемых результатов. Также предлагается потреблять по меньшей мере от 1 до ½ грамма на фунт веса тела, потому что это может принести вам больше результатов и правильное развитие мышц без воспаления. Более новые и промежуточные тренажеры должны также включать не менее 1,5 грамма белка, так как их организм будет реагировать наиболее быстро во время интенсивных тренировок.
Сроки очень важны
В любое время, когда вы решите, что хотите набраться и высовываться; Правильное питание – это сбалансированное и высококалорийное питание, а правильное питание – это все. Простого выполнения тренировки с отягощениями недостаточно для наращивания и поддержания мышц в течение длительного времени. Правильные сроки приема пищи и правильное питание в нужное время также важны для поощрения и поддержки массового роста. Для людей, желающих набрать массу, лучше всего увеличить завтрак по размеру порции и после тренировки, потому что это самые критические моменты дня, когда мышцы устают и испытывают голод; что требует соблюдения строгого графика приема пищи. Ваш основной прием пищи во время завтрака должен быть увеличен, потому что в это время мышцы голодают после долгого ночного отдыха. Ваш прием пищи после тренировки должен быть увеличен, потому что работающие и напряженные мышцы определенно нуждаются в жизненно важных питательных веществах, чтобы возобновить процесс восстановления тканей и роста мышц. Увеличение размеров пищи в течение этих двух основных периодов создает и помогает нарастить оптимальный рост мышц, сохраняя при этом уровень жира в организме как можно ниже. Вы можете стимулировать умный рост мышц, манипулируя размерами еды в течение определенных промежутков времени.
Вода
Тело человека состоит из примерно 60% – 70% воды. Ваши мышцы на 70% состоят из воды. Для того, чтобы держать себя увлажненным и ваше тело работает эффективно во все времена; Вы должны иметь правильное увлажнение, особенно до и после интенсивных тренировок. Способность вашего организма переваривать, транспортировать и поглощать питательные вещества из пищи, которую вы едите, требует потребления воды. Вода также помогает нам предотвращать травмы благодаря своей способности смягчать суставы. Обезвоживание отрицательно влияет на каждый физиологический процесс в организме. Убедитесь, что когда вы пьете воду, вы выбираете чистую, отфильтрованную и очищенную воду. Проверьте содержание минералов. Сделайте свое исследование, чтобы вы не потребляли загрязнителей в питьевой воде. Лучшая питьевая вода – это та, которая добывается из источника и представляет собой «живую воду» или возобновленную воду.
Ешь правильные углеводы
Когда вы потребляете углеводы, они распадаются и накапливаются в мышцах в виде гликогена, и они нагружают ваши мышцы топливом во время тяжелых тренировок. Потребление 2-3 граммов углеводов на фунт массы тела / каждый день является обязательным. Начинающие тренеры предлагают ежедневно принимать 360-540 граммов углеводов, чтобы набрать нужную массу. Обычно для инструкторов рекомендуется вводить 30-минутную предварительную тренировку после углеводов, а затем быструю после углеводной тренировки. Ассорти из фруктов, овсянки и любого цельнозернового хлеба – отличный выбор для соблюдения низкоуглеводной диеты. Здоровые рецепты овсянки для похудения и наращивания мышечной массы довольно популярны в современной фитнес-индустрии.
Жиры
Идеальное ежедневное потребление жиров составляет от 20 до 30% от общего потребления калорий, а в большинстве случаев даже 25%, вероятно, являются довольно идеальными. Это основное потребление жиров должно происходить главным образом из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников (орехи, оливковое масло, рыба / рыбий жир и т. Д.). Насыщенные жиры должны составлять не более 1/3 от общего количества потребляемого жира, и следует полностью избегать транс-жиров. Еще одна вещь, на которую вы должны обратить особое внимание – это получать достаточное количество незаменимых жирных кислот, в частности омега-3, употребляя в пищу пойманную дикую рыбу или, наоборот, (принимая добавки с рыбьим жиром).
Мужчины очень долго правили в индустрии фитнеса. Не удивительно, что женщины в равной конкуренции соревнуются с мужчинами в индустрии фитнеса. Они также ищут идеальное тело,
Несмотря на то, что в клинических условиях много раз наблюдали преимущества эффекта плацебо у пациентов, внимательно изучая пациентов, проходящих лечение от болезни Паркинсона, лечения боли
Доставка кесарева сечения также называется доставкой кесарева сечения. Этот способ включает развертывание операции по доставке детей, то есть одного или нескольких. Роды кесарева сечения часто